1 00:00:03,632 --> 00:00:08,928 Ik ben Olga Commandeur, vitaliteitscoach, en bewegen is een rode draad in mijn leven. 2 00:00:08,928 --> 00:00:11,581 Ik hoop dat het ook een rode draad in jouw leven wordt. 3 00:00:11,581 --> 00:00:16,191 Want elk half uur even bewegen, dat is belangrijk. 4 00:00:20,194 --> 00:00:25,977 Een makkelijke manier, om meer te bewegen, is om het bewegen onderdeel te laten zijn van je werkdag. 5 00:00:25,977 --> 00:00:30,000 Sta op om naar een collega te gaan in plaats van dat je een mailtje stuurt, 6 00:00:30,000 --> 00:00:34,130 pak kleine glaasjes water, zodat je vaker moet wandelen naar de kraan, 7 00:00:34,130 --> 00:00:40,000 of als je gaat bellen, doe dat staand, dan ben je ook in beweging. Eigenlijk heel eenvoudig. 8 00:00:42,843 --> 00:00:48,400 Een mooie oefening op je werkplek, actieve houding aannemen, dat is de basis. Kin in, 9 00:00:48,500 --> 00:00:54,060 schouders omlaag, iets naar achteren, dan zet je de hielen tegen je stoelpoten aan, 10 00:00:54,159 --> 00:00:56,968 Dan heb je gelijk een goede houding voor je benen. 11 00:00:57,637 --> 00:01:02,812 Handen op de knieën, je lichaamsgewicht gaat naar voren met die actieve houding 12 00:01:02,812 --> 00:01:06,840 en je gaat heel langzaam met het gewicht naar je benen toe en je gaat staan. 13 00:01:07,067 --> 00:01:11,646 En ook weer langzaam zitten, zonder plof, want dan hou je kracht op de bovenbenen. 14 00:01:11,646 --> 00:01:18,076 Prima oefening voor de bovenbenen is dit, maar ook gratis buik- en rugspieren train je mee. 15 00:01:18,076 --> 00:01:23,406 Doe dit maar een keer of tien, zo tussendoor, en dan heb je alweer een mooie oefening te pakken. 16 00:01:25,835 --> 00:01:29,159 Een oefening om je bovenbenen nog even iets meer te belasten, 17 00:01:29,470 --> 00:01:30,822 heel snel is die te doen, dat is, je maakt een squad en dan een sprongetje omhoog. 18 00:01:30,822 --> 00:01:40,636 Dus kijk, een squad, eventjes omhoog en gelijk weer in veren. 19 00:01:42,895 --> 00:01:48,217 Maak een plank, dus je benen, je heupen en je bovenlichaam blijven één lijn. 20 00:01:48,486 --> 00:01:51,049 En dan zet je wel je handen op de rand van de tafel. 21 00:01:51,049 --> 00:01:53,561 Een stevige tafel, die mag niet wegglijden. 22 00:01:53,561 --> 00:02:00,000 Kom dan op je tenen te staan, want als je op je hielen staat, kun je je plank niet meer houden. 23 00:02:00,255 --> 00:02:04,527 Op je tenen, en dan zak je door de armen en je strekt je weer. 24 00:02:04,527 --> 00:02:11,029 Dit is een prachtige buikspieroefening, rugspieroefening en ook je armen train je erbij. 25 00:02:11,029 --> 00:02:16,571 Is dit nou te eenvoudig, dan doe je het gewoon iets lager op de zitting van de stoel. 26 00:02:17,349 --> 00:02:19,783 Doorzakken en weer opstrekken. 27 00:02:22,974 --> 00:02:28,594 Je stapt naar achteren en probeer de voorste knie boven de enkel te houden. 28 00:02:29,060 --> 00:02:31,660 Dus die hoek hou je 90 graden. 29 00:02:31,872 --> 00:02:36,417 En ook allebei de benen, een keer of tien. Doe je best! 30 00:02:37,984 --> 00:02:44,732 Ik heb je wat handvaten gegeven om elk half uur even te bewegen en nu is het aan jou: zet ook de stap!